Как правильно использовать беговую дорожку?

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых эффективных способов борьбы с избыточным весом и поддержки хорошей физической формы. Каждый год с первых теплых дней в Украине, да и в мире в целом начинается своеобразный марафон, в котором принимают участие люди самых разных возрастов и комплекций, стремящихся навсегда избавиться от лишних сантиметров в проблемных зонах.

Подобный энтузиазм, безусловно, похвален, однако по-настоящему результативным назвать его, к сожалению, можно крайне редко и виной тому — отсутствие регулярности в тренировках.

“Если хочешь быть здоров, — занимайся по утрам” — гласит знакомая нам всем с самого детства пословица. Однако, что делать, если утро это — холодное, дождливое и вовсе неприспособленное к производительным тренировкам? Ну или, к примеру, Вы — человек, предпочитающий заниматься вечером, а не утром, а может даже глубокой ночью? Если гора, как говорится, к Магомету не идет, идти к ней приходится самому, а в случае эффективности тренировок это значит обзавестись собственным кардиотренажером, способным обеспечить необходимый Вам результат. И тренажером таким, безусловно можно назвать качественную беговую дорожку.

Чем полезен такой тренажер

О том, что такие тренажеры полезны для похудения, знают сегодня абсолютно все, а вот об остальных способах воздействия осведомлены немногие, что мы и исправим в этой статье. В наиболее общем виде влияние занятий при помощи беговой дорожки на организм примерно можно разделить на 2 вида: физическое и психологическое.

Физическое влияние

Психологическое влияние

• эффективно сжигает жир (средний расход калорий — 600/700 кКал/ч);

• способствует развитию выносливости;

• повышает тонус мышц;

• улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем;

• ускоряет обмен веществ;

• улучшает выработку инсулина.

• эффективно борется со стрессом;

• способствует выработке гормона радости;

• повышает уровень когнитивной деятельности;

• способствует повышению самооценки и общему эмоциональному комфорту.

До конца же влияние подобных тренировок не изучено. На данный момент научно доказано, что регулярные пробежки позволяют снизить вероятность развития болезни Альцгеймера и других серьезных заболеваний как физиологического, так и психологического характера.

Правильная постановка целей — половина успеха

Эта простая истина знакома нам всем еще со школьной скамьи и действует безотказно в отношении абсолютно любого явления действительности. Использование тренажеров для дома — не исключение.

Для того, чтобы Ваши занятия действительно принесли результат, Вам необходимо знать наверняка, какую именно цель Вы преследуете, устанавливая ту или иную программу, ведь неправильно выбранный режим может не только впустую потратить Ваше время, но и оказать скорее негативное, нежели положительное влияние.

И так, прежде чем приступать к занятиям, определитесь с тем, какую цель Вы преследуете: жиросжигание или поддержка тонуса мышц и уже на основании этого определяйте программу.

Несмотря на то, что большинство тренажеров имеют довольно большой выбор предустановленных тренировочных программ, рано или поздно Вам может понадобиться настройка режима вручную, так что рекомендуем сразу изучить всю необходимую информацию относительно тренажера.

Общие правила использования тренажера

Купить беговую дорожку мало — нужно правильно ею пользоваться и дело тут не только в выборе необходимого режима тренировки. Значительно больше зависит от таких параметров, как, к примеру, правильная постановка дыхания, распределение усилий и даже постановка ног во время бега.

Для того, чтобы Ваши тренировки были эффективными и, что не менее важно, — комфортными (ведь мало кто готов продолжать работу, если это приносит болевые ощущения и негативно влияет на самочувствие), необходимо следовать нескольким простым правилам.

Правильное положение корпуса и рук

Для того, чтобы Вы не сталкивались с одышкой, а организм работал с максимальной выносливостью и отдачей, очень важно правильно держать корпус и руки. Во время тренировок с беговой дорожкой Ваши плечи должны быть расправлены, руки — согнуты в локтях и должны пребывать в противодействии корпусу, а мышцы поясницы и пресса должны постоянно пребывать в легком напряжении.

Немаловажным условием эффективных тренировок является еще и Ваша осанка — по возможности держите спину ровно и перпендикулярно беговому полотну.

Дыхание

Именно дыхание можно назвать одним из наиболее важных факторов комфорта тренировок и их эффективности. Ведь от дыхания зависит насыщение клеток кислородом, а соответственно, обмен веществ.

Для того, чтобы работа с этим тренажером для дома была максимально комфортной и продуктивной, Вам необходимо научиться дышать ровно и глубоко вне зависимости от темпа. Именно это будет едва ли не главным залогом Вашего успеха.

Особенности движения

Удача, как известно, спешки не терпит, а удача в борьбе с лишним весом и утратой тонуса мышц — тем более. От верного распределения энергии, длины шага и определения толчковой силы зависит не только эффективность тренировок, но и Ваше здоровье.

Для того, чтобы дыхание не сбивалось, а суставы оставались здоровыми и сильными, следует уделять максимально пристальное внимание плавности и размеренности движений. Только при таких условиях занятия будут по-настоящему эффективными, приятными и полезными для Вашего организма. 

Оптимальное время тренировок

Несмотря на то, что на эту тему существует просто феноменальное количество споров, а во многом эффективность зависит от индивидуальных потребностей каждого конкретного организма, некоторые константы все же выделить можно.

Для желающих сбросить лишний вес в большинстве случаев лучше подходят тренировки с беговой дорожкой для дома, приходящиеся на раннее утро или первую половину дня. В комплексе с контрастным душем такие занятия разгонят обмен веществ и дадут необходимый заряд энергии на предстоящий день, что будет более эффективно способствовать похудению.

Для тех же, кто заинтересован в общем тонусе мускулатуры и хорошей форме в целом, вполне подойдет вечерний вариант тренировок. Такие занятия помогут эффективно справиться с эмоциональным напряжением и укреплением мышц.

Тем не менее, это нельзя назвать обязательным правилом, подходящим для всех (таких просто не существует) — все индивидуально, так что мы рекомендуем Вам попробовать оба варианта хотя бы по неделе и выбрать для себя оптимальный.

Эффективная зона пульса

Этот параметр будет особенно важен для тех, кто собирается купить беговую дорожку для похудения, ведь именно частота сердечных сокращений напрямую влияет на энергообмен, а соответственно, на сжигание жира.

Рассчитать необходимую частоту пульса совершенно несложно — для этого существует специально разработанная формула. Для начала Вам необходимо определить максимально допустимую частоту сердечных сокращений:

220 — возраст = МП (максимальный пульс).

Эффективная же зона сердечных сокращений составляет от 65 до 80% от максимума. Сохраняя необходимый темп и придерживаясь этого показателя, Вы сможете эффективно расставаться с лишними сантиметрами. Во избежание дискомфорта и перенагрузок мы рекомендуем начинать с минимального предела (65%) и постепенно увеличивать данный показатель.

Что же касается определения данных, многие беговые дорожки для дома имеют встроенные датчики определения пульса или имеют возможность связи с беспроводным или нагрудным кардиодатчиком. Тем не менее, если подобные функции не предусмотрены, контроль пульса будет легко осуществлять при помощи фитнес-браслета или пульсометра.

Продолжительность и кратность тренировок

Конечно, в этом отношении все зависит от индивидуальных особенностей организма и определяется в каждом конкретном случае методом подбора. Тем не менее, оптимальным временем пробежек с нормальной частотой пульса считается от 40 минут до 1 часа, а минимальным — 20 минут. Если же Вы занимаетесь ради похудения с повышенной частотой пульса, время тренировок увеличивать следует исключительно постепенно.

Что же касается кратности, все зависит от времени восстановления Вашего организма после полученных нагрузок. Если в Вашей программе нет других нагрузок, три занятия в неделю будет оптимальным вариантом для Вас. При таком режиме у организма будет достаточно времени для восстановления, а регулярность станет лучшим залогом результативности.

Структура тренировок

Каждая Ваша тренировка в обязательном порядке должна включать разогрев, основную часть и период остывания, так называемой “заминки”. Мышцы, как и весь организм в целом должны приходить в работу исключительно постепенно — резкое напряжение может стать причиной не только болезненных ощущений, но и травм.

Выбор уровня

От правильности определения этого параметра зависит эффективность и безопасность тренировок с Вашей беговой дорожкой. 

Начинающий.

К этому уровню относятся все, кто никогда не уделял времени аэробным нагрузкам или не делал этого достаточно продолжительный период времени. Если Вы относитесь к числу таковых, будьте готовы к тому, что, как минимум, месяц Вам придется выделить на тренировку своего организма и приучение его к аэробным нагрузкам. В этот период Вашей задачей будет тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем, выносливости в целом при помощи размеренных нагрузок. Только затем можно переходить к полноценным интервальным тренировкам.

Продолжающий.

Этот вариант для Вас, если аэробные нагрузки в целом не представляют для Вас особых затруднений и время от времени Вы уделяете им внимание. В целом, к этому уровню принято относить атлетов, занимающихся трижды в неделю на протяжении 3 и более месяцев.

На этом этапе Вы можете постепенно вводить в свою программу интервальные тренировки.

Продвинутый.

Это касается скорее тех, кто попросту не может представить собственную жизнь без качественных аэробных нагрузок и занимается более 5-6 месяцев. На данном этапе возможны эксперименты с предельными состояниями и максимальными нагрузками (с постепенным их введением, разумеется).

О том, что уровень и нагрузка выбраны правильно, будет говорить тот факт, что Вы можете без особых усилий выдерживать необходимую частоту пульса в течении всей тренировки. 

Виды тренировок

Вид тренировки

Эффект

Ходьба

• приводит в тонус абсолютно все мышцы;

• ускоряет процесс жиросжигания;

• снимает напряжение;

• улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем;

Бег

• приводит в тонус весь организм;

• в еще большей мере способствует жиросжиганию;

• обеспечивает ускорение обмена веществ;

• способствует ускоренной выработке инсулина;

• снимает нервное напряжение.

Спринт

• очень эффективен для жиросжигания;

• обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы;

• требует работы на пределе возможностей.

Интервальные тренировки (включают в себя все перечисленные ранее виды)

• максимально эффективны для похудения;

• максимально эффективны для поддержки тонуса;

• обеспечивают качественную тренировку сердечно-сосудистой и в особенности дыхательной систем.

Так же не стоит забывать об изменении угла наклона, который способствует увеличению сложности и, соответственно, эффективности тренинга.

Не меньшего внимания заслуживают и вариации в отношении скоростного режима, ведь монотонность — это главный и самый опасный враг эффективности.

В большинстве встроенных программ это все уже предусмотрено, однако, если Вы составляете тренировочный режим самостоятельно, рекомендуем обратить внимание на вариацию тренировок.

 

 На правах рекламы