ОМ Непростой журнал
«Еще пять километров, еще два…» — если вы регулярно посещаете спортзал, то наверняка слышали эти слова, обращенные к усталой женщине на велотренажере. А, быть может, и в свой адрес. Инструктор буквально заставляет вас докрутить педали до седьмого пота, до полного изнеможения. А в награду разрешает вам выпить лишний стаканчик в пятницу с подругами в баре.
Эта «индульгенция» — один из самых распространенных мифов в мире фитнеса: если много тренироваться, то потом можно позволить себе съесть или выпить чего-нибудь «вредного». Эту легенду активно поддерживают мировые производители еды и напитков. Но самое обидное в том, что это не только неправда, но и еще и очень вредно. И это подтверждают более 60 исследований, проведенных по всему миру.
Эволюция все продумала
Это открытие нежданно-негаданно совершил американский антрополог Херман Понтцер. В 2009 году он отправился в Танзанию, чтобы выяснить, как местным жителям удается поддерживать прекрасную физическую форму, не имея не то что фитнес-залов, но даже банальных гирь. Ученый предполагал, что знает ответ заранее: мужчины и женщины в местных племенах занимаются, в основном, охотой и собирательством, что предполагает серьезные физические усилия. Поэтому, встречаясь с представителями коренного народа Танзании хадза, он ожидал увидеть настоящие машины по сжиганию калорий.
Понтцер применил специальную систему для расчета сжигаемых человеком калорий и начал свое исследование. Каково же было его удивление, когда он выяснил: сильные, ловкие и крепкие африканцы теряли ничуть не больше калорий, чем жители какого-нибудь Лос-Анджелеса или Берлина, проводящие большую часть жизни в офисе и пробках. Оказалось, что, гоняясь за зверями и сбивая с деревьев кокосы, харда тратят не так уж много энергии.
Анализируя результаты исследования, Понтцер и его коллеги пришли к выводу, что эволюция все продумала: человеческий организм не может потратить больше калорий, чем нужно. Пусть он хоть сутками не слезает с беговой дорожки или охотится на львов в саванне. Вот почему не стоит переоценивать количество сожженных за тренировку калорий, особенно — если это кардионагрузка, о которой мы рассказывали.
Занятия спортом полезны для здоровья
Прежде чем начать разрушать миф о том, что спорт помогает уменьшить талию, нужно четко понять: спорт полезен. Исследования показали, что у людей, регулярно занимающиеся физическими нагрузками (даже без диеты), понизилось кровяное давление, уменьшилось число триглицеридов в крови, снизился риск инфаркта и заболевания диабетом. Помимо этого фитнес становится надежной защитой от болезни Альцгеймера и других психических деменций. К тому же, люди, которые сбросили вес с помощью диет, посредством спорта легче поддерживают вес. Так что спорт стоит рассматривать, прежде всего, как функционал для поддержания здоровья, а не как руководство к похудению.
Упражнения практически бесполезны для потери веса
Истории о том, как кто-то сбросил 20 килограммов, крутя педали велотренажера, конечно, впечатляют. Однако имеют мало общего с реальностью. А в реальности исследования показывают: количество потраченной посредством спорта энергии не коррелирует с потерянным весом. Кого только не использовали ученые для проведения специальных тестов: близнецов, участников марафонских забегов, пожилых женщин с ожирением… Результат один: интенсивные физические тренировки помогли всем им сбросить разве что пару-тройку килограммов.
Мы привыкли думать о потере и наборе веса простыми формулами: набрать калории — сжечь калории. Это представление основано на труде исследователя Макса Вишнофского, которое он провел еще в 1958 году. Он-то и вывел эту закономерность: полкило веса приравнивается к 3500 калориям. Соответственно, достаточно посредством диеты или спорта сжигать по 500 калорий в день — и за неделю стрелка на весах опустится на 500 граммов. То есть, тут будет действовать тот же пресловутый дефицит калорий, о котром мы так часто говорим.
Сегодня ученые пришли к выводу, что этот подход слишком упрощен. Ведь система энергетического баланса человека “динамична и адаптивна”, как сказано в одном исследовании. Начните ежедневно потреблять меньше калорий и выполнять больше физических упражнений — и ваш организм пустит в ход целый набор механизмов, которые определят, сколько калорий он потребляет и какой вес поддерживает.
Физические упражнения влияют лишь на малую часть сжигаемых калорий
Люди, как правило, недооценивают известный ученым факт: калории, сжигаемые посредством спорта, — это лишь малый процент от общего числа потраченной за день энергии. Как правило, ваши усердные занятия в зале дают лишь 10-30% общего дневного “выхлопа”.
Современные ученые выделяют три компонента расхода энергии: скорость обмена веществ (то есть основная энергия, которая тратится на функционирование организма в состоянии покоя), энергия, используемая для расщепления пищи, и энергия, которую вы тратите во время физической активности. При этом на обмен веществ уходит от 60 до 80% всей энергии, а на переваривание еды — 10%. Нетрудно посчитать, что на физическую нагрузку остается совсем немного.
С помощью упражнений сложно наладить постоянный дефицит калорий
Американский исследователь Кевин Холл подсчитал, сколько калорий теряет средний мужчина весом 90 килограммов, если он ежедневно посвящает час пробежкам на средней скорости. Спустя месяц при условии, что он не вносит никаких изменений в рацион, наивный бегун потратит всего 2 килограмма. О том, почему бег вооще не лучший способ в бобрьбе с лишним весом, мы рассказывали в статье «Бег и похудение«.
Спорт может замедлить потерю веса
Да-да, и не стоит удивляться! Наверняка вы сами не раз замечали, как после усердных занятий в зале чувство голода захватывает вас целиком и полностью. Как говорят исследования, многие люди ошибочно ставят знак равенства между тем, как они проголодались и тем, сколько калорий потратили.
Физические упражнения могут заставить организм сохранять энергию
Физиолог из США Лара Дугас на основе проведенных исследований сделала пугающий вывод. Оказывается, что чем больше мы подвергаем наш организм стрессу, тем больше запускается механизмов сохранения энергии. Иными словами, наше тело делает все, чтобы противиться стремлению потерять вес. Этот феномен называется “метаболическая компенсация”. Подробнее о метаболизме, и том, почему его нельзя «ускорить», мы уже рассказывали в этом материале.
У расхода энергии есть свой лимит
Эту гипотезу подтвердил все тот же Понтцер. И снова с помощью африканцев. Он разделил “подопытных” на три группы: тех, кто ведет сидячий образ жизни, людей, умеренно активных физически (те, кто занимается спортом 2-3 раза в неделю) и суперактивных. Измерения показали, что представители второй группы тратили примерно на 200 калорий больше, чем те, кто усердно занимается спортом ежедневно. Более того, у последних обнаружился “потолок” расхода энергии — то есть они не могли потратить калорий больше, как бы ни старались.
Правительства разных стран дают ложные советы
За долгие годы мы привыкли к постулату о том, что потерю веса можно и нужно обеспечивать в спортзале. Ни у кого не вызывает сомнений: достаточно посмотреть на число калорий в бургере, съесть его, а потом потратить ровно столько же в спортзале — и можно жить дальше с чистой совестью. Такое мнение активно распространяется последние несколько десятков лет как правительственными организациями, так и частными компаниями — как правило, занимающимися производством продуктов питания.
Однако современная наука говорит об обратном: велодорожка не сможет компенсировать вред от неправильного питания. Вот почему стоит разобраться, что же такое «правильное питание«.
Как же сбросить вес?
Ответ на этот вопрос дали специалисты из американского Национального реестра контроля веса. Они провели исследование, охватившее 10 000 человек, которые сбросили около 15 килограммов и удержали этот вес на протяжении как минимум года. Как выяснилось, объединяло их следующее:
— Они ежедневно контролировали свой вес;
— Они ограничивали потребление калорий, избегали жирной пищи и питались маленькими порциями.
— Они регулярно занимались физическими нагрузками.
Нетрудно заметить, что спорт здесь — лишь на третьем месте. Как утверждают сами участники исследования, физические упражнения — довесок к правильному питанию. Так что можно смело сделать вывод: главный секрет потери веса — придерживаться низкокалорийной диеты и не надеяться, что тренажеры спасут вас от последствий “кусочка тортика” или бокала вина. При этом абонемент в фитнес-центр выкидывать не стоит: физические нагрузки — прекрасный способ поддержать общее здоровое состояние организма и запастись хорошим настроением на день.
